编者按：不要以为你蔬菜吃的多，吸收的营养就多。很多时候错误的饮食方式会让食物的营养成分损失殆尽。那么如何吃才能保证蔬菜的营养不流失呢？

　　蔬菜怎么吃 营养不流失

　　“蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的营养物质摄入的就多。这是因为，很多人对蔬菜的科学烹饪方法不了解，使蔬菜中的很多营养成分在烹调中不知不觉地白白流失。因此，蔬菜不仅要多吃，还得要会吃，只有多吃、会吃，才能达到真正意义上的蔬菜足量摄入。”郭立久说，科学的烹调手段不仅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可减少烹饪中蔬菜所含营养元素的损失，使蔬菜的营养效能得到最大发挥。蔬菜的烹饪，包括了将蔬菜买回家到菜品制作完成的全部过程，在此过程中，要使蔬菜营养价值得到最佳发挥，就特别需要注意一些细节。可以讲，细节决定了菜品的最终营养价值。

　　叶菜宜现买现吃受空气、温度、光照的影响，叶菜中所含的无机盐、维生素易发生氧化变质。例如，研究显示，圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏可达70%。有些绿叶菜若贮存过久还会叶子发黄，这时会产生亚硝胺等致癌物质，危害人体健康。所以，叶菜一次别买太多，应现吃现买。如需暂时存放，应选择阴凉通风处，别受太阳照射，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等。但对于土豆、红薯、芋头、冬瓜、南瓜等不易腐烂耐存放的蔬菜，可存放几天再吃，这有利于残留农药的分解挥发。

　　需先洗后切蔬菜中所含的无机盐、维生素具有水溶性，切后洗涤会导致这些营养元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗净后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等叶菜，可先将根部切开，使菜叶散落，以便充分洗净。洗涤时应力度适中，不宜过度挤搓，以免将其中营养元素过多挤出导致流失。

　　应切后即烹蔬菜中所含的多种维生素具有不稳定性，暴露于空气中易发生氧化导致营养损失。有试验表明，黄瓜切段后放置3小时，其维生素C可损失40%至50%。所以，蔬菜切后应立即烹制，以避免这种氧化反应的发生。

　　炒菜用铁锅烹调工具的选择，对于菜品的营养价值也有较大影响。用铜锅、铝锅炒菜，都会使菜品中溶入铜离子或铝离子，不利于人体健康。而铁锅则不同，铁锅不仅预热快、烹调时间短，还能使菜品中增加对人体有益的铁元素，对防治缺铁性疾病有一定作用。

　　要旺火快炒蔬菜中的胡萝卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹调才能被人体吸收。而蔬菜中的很多无机盐和维生素是水溶性的，生吃就可被人体吸收，遇热反而会被破坏。所以，为使蔬菜特别是胡萝卜素、无机盐、维生素含量丰富的绿叶菜、红色菜、橙色菜中的营养元素均能被充分利用，可采用少许油旺火快炒的方法烹制，以炒熟为原则，尽量减少烹饪时间，以减少维生素和无机盐的损失，同时促进胡萝卜素的吸收。但对于扁豆、豆角等，因其含有一种名叫“植物血球凝集素”的对人体有害的物质，因此下锅炒前应先用开水焯透，炒的时间也应稍长些，需炒熟、炒透，以使毒素彻底破坏，避免中毒。当然，在夏季，西红柿、黄瓜、萝卜等一些可以生吃的蔬菜，也可选择生吃，这更有利于维生素和无机盐的吸收利用。

　　可淀粉勾芡烹调蔬菜时可加入少量淀粉勾芡，这样不仅可使菜品鲜嫩，淀粉中的谷胱甘肽还有保护维生素C的作用，可减少蔬菜中维生素C的损失。

　　宜最后放盐盐应最后快出锅时再放，不可放得太早。过早放盐不仅会明显加速蔬菜中维生素和无机盐的流失，同时也会使碘盐中的碘元素被破坏，失去食盐加碘的意义。

　　绿叶菜别加醋夏天人们为了开胃喜欢吃些醋，对非绿色蔬菜，烹调时可加入少量醋，这有助于保护维生素C。但对于绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，降低其营养价值，因而不宜加醋。

　　汤沸再下菜 做菜汤时，可待汤沸后再下菜，菜不要在汤中煮得时间过长，一两分钟煮熟即可。

　　应炒后即食已烹调好的蔬菜应尽快食用，若将菜炒好后放在锅中等一段时间再吃，仍可造成无机盐和维生素的损失。试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，其维生素损失25%，90分钟损失75%。此外，菜最好现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会较多丢失，还因为夏季细菌的硝酸盐还原作用可能会增加菜中的亚硝酸盐含量，不利于人体健康。再者，由于蔬菜中的不少无机盐和维生素已溶在菜汤中，因此，油脂少的菜最好连菜汤一起吃。