蔬菜的营养和吃法

王者乐未央

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标签：健康文摘 蔬菜与健康

分类：医学人文

营养特点

富含水 一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。

能量低 蔬菜大部分能量较低，为209kj（50kcal）/100g。

富含维生素、矿物质 蔬菜是胡萝卜素、维生素b2、维生素c、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

各类蔬菜营养成分不同

嫩茎、叶、花菜类 如白菜、菠菜、西兰花是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

深色蔬菜 这类蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高，含有更多的植物化学物。同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根、茎部。叶菜的营养价值一般高于瓜类。根类蔬菜膳食纤维的含量较叶菜低。十字花科蔬菜，如甘蓝、菜花、卷心菜等含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜，如菱角和藕等碳水化合物的含量较高。菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等较多。在海产菌藻类，如紫菜、海带中还富含碘。

选择有讲究

建议每人每天要吃300～500g蔬菜。最好选择新鲜和应季的蔬菜，以免储存时间过长，造成营养物质流失。在条件允许的情况下，尽可能吃多种蔬菜。应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

怎样合理烹调

先洗后切 不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。应用流动水冲洗后切菜。

急火快炒 急火快炒不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜 维生素c含量高的适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌。也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食 已经烹调好的蔬菜应尽快连汤带菜食用，避免反复加热，以防营养素随储存时间延长而丢失，还可防止因细菌的硝酸盐还原作用增加剩菜中亚硝酸盐的含量。

链接问答

什么是深色蔬菜？

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,其营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

为什么说健康离不开膳食纤维？

膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常和糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。由于食物加工方法及品种不同，人吃进去的膳食纤维的含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等所含膳食纤维高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮膳食纤维含量高于中心部分，如果食用时将皮去掉，就会损失部分膳食纤维。

建议正常成年人每天摄入膳食纤维25～30克。